6 astuces pour récupérer après l’effort

Après un exercice physique soutenu comme la course à pied et le vélo, votre corps a besoin de récupérer. Ce dernier doit notamment reconstituer ses réserves d’énergie, réparer ses tissus musculaires et éliminer les toxines produites durant l’effort. Voici six conseils pour maximiser votre récupération.

Buvez beaucoup d’eau

Pour bien récupérer après une sortie de course à pied ou de vélo, la première chose à faire est de bien vous hydrater afin de compenser la perte d’eau. L’absorption de liquide permet également à l’organisme d’éliminer, dans l’urine, les toxines engendrées par l’effort musculaire et qui se sont accumulées dans le sang. Il faut donc boire beaucoup d’eau, c’est essentiel. De manière générale, il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau pour chaque 1 kg de poids perdu pendant l’exercice. Afin d’évaluer la quantité d’eau qui a été perdue et qui doit être remplacée, il est utile de vous peser avant et après un entraînement, surtout s’il est long et intense.

Mangez glucides et protéines

Après une activité physique soutenue (plus d’une heure), il est recommandé de manger des aliments riches en glucides qui contiennent également un peu de protéines afin de fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la reconstruction de ses réserves de glycogène et à la réparation de ses tissus musculaires. «  Le lait au chocolat est une boisson adéquate, car il fournit une combinaison de glucides et de protéines parfaite, soit quatre portions de glucides pour une portion de protéine  », explique Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition. Cela dit, pour maximiser le processus de récupération, il faut manger ces aliments le plus tôt possible après l’exercice. «  Idéalement, la collation post entraînement doit être prise dans les 30 minutes suivant l’activité physique  », soutient Mme Gravel.

Massez-vous

L’automassage, à l’aide d’un rouleau de mousse dense et/ou d’un bâton de massage (vendus dans les boutiques sportives au coût de 30 $ à 50 $, selon les modèles), est excellent pour la décontraction et l’assouplissement musculaire. Il aide notamment à détacher les adhérences et les tissus cicatriciels qui nuisent à la souplesse du muscle et à son bon fonctionnement. Il permet également de limiter l’apparition de courbatures et de crampes après l’effort. Facile à intégrer à votre routine de récupération, l’automassage consiste à rouler doucement le rouleau sous la zone à traiter (ou sur la zone à traiter dans le cas du bâton). Vous pouvez contrôler la pression en appliquant plus ou moins de poids sur la zone massée.

Étirez-vous doucement

Les étirements favorisent la détente musculaire — et psychologique ! – et peuvent s’avérer utiles lorsqu’ils sont bien faits et exécutés régulièrement. Après votre activité physique, prenez donc le temps d’étirer les zones qui ont été sollicitées. Cela dit, les étirements doivent être effectués progressivement et doucement, afin de ne pas endommager les muscles et les tendons. Pour chaque étirement, vous devriez garder la position de 15 à 30 secondes, et il faudrait répéter le geste trois fois. Rappelez-vous toutefois : tous les étirements doivent être réalisés lentement et sans à-coups, en utilisant à la fois le poids du corps et la phase d’expiration pour bien relâcher la tension et éviter les blessures.

Utilisez des bas de compression

De plus en plus de coureurs et de cyclistes portent des bas de compression afin de favoriser la récupération après les séances d’entraînement. Selon certaines études, les bas de compression contribueraient à augmenter le flux sanguin dans les muscles, ce qui drainerait plus rapidement les toxines accumulées pendant l’effort telles que l’acide lactique et réduirait le temps de récupération nécessaire à un effort intense et/ou long. En comprimant les veines, le retour sanguin se ferait plus rapidement. Il serait toutefois recommandé de les porter le plus rapidement possible après l’exercice, et ce, pendant une durée de deux heures pour que l’efficacité soit optimale.

Employez le froid et le chaud

Plusieurs experts recommandent de prendre un bain ou une douche fraîche immédiatement après un effort important, en raison de l’effet antalgique et antiinflammatoire de l’eau froide. Selon certains experts, vous pouvez aussi créer un effet de «  pompage  » en alternant le chaud et le froid. Vous pouvez, par exemple, alterner 5 minutes de froid et 5 minutes de chaleur, et répéter l’exercice trois fois. Cela pourrait vous aider à réduire les courbatures, à améliorer le retour veineux et à limiter la fatigue musculaire. Si vous êtes à court de temps, vous pouvez aussi vous doucher à l’eau tiède chaude, puis terminer par un jet d’eau froide sur les zones sollicitées.

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