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L’alimentation végétale peu transformée peut transformer votre santé. Cette drôle de phrase n’est pas un pléonasme. Marjolaine Mercier et Hélène Baribeau, deux nutritionnistes qui présentent l’ouvrage de vulgarisation Ménager la chèvre et manger le chou, en sont convaincues.

Végétaliser son alimentation pour être en santé

La Presse a joint Marjolaine Mercier, coauteure de Ménager la chèvre et manger le chou, afin de parler de l’impact positif des végétaux pour prévenir les maladies. Entrevue.

C’est quoi, l’alimentation végétale peu transformée ?

C’est une alimentation à base de légumes, fruits, soya, légumineuses, noix, grains entiers, graines, et en plus petites quantités d’épices, herbes, algues, café, thé et cacao. « C’est proche d’une alimentation végétalienne ou végane, à la différence que nous nous attardons au niveau de transformation des aliments », indique Mme Mercier. Certains produits végétaliens, comme des substituts de viande, contiennent 30 ou 40 ingrédients. « Ils ont du gras, du sucre, du sel ajoutés en excès », regrette la nutritionniste. Pareil pour les chips ou les biscuits Oreo : c’est végé, mais pas santé, puisque trop transformé.

Cette alimentation permet d’espérer vivre longtemps, en santé ?

« Il y a des endroits dans le monde qu’on appelle les zones bleues, où il y a beaucoup de centenaires en santé, répond Mme Mercier. C’est grâce à leur mode de vie et à leur alimentation, qui est principalement centrée sur les végétaux. Il ne faut pas juste mettre les légumes de l’avant. Il faut manger des grains entiers pour prévenir le diabète, des noix ou des légumineuses pour la santé du cœur. On priorise les aliments qui ont des bienfaits sur la santé et sur celle de l’environnement. »

Ces centenaires qui habitent dans les zones bleues – comme la Sardaigne, en Italie, Ikaria, en Grèce, ou Nicoya, au Costa Rica – ont en commun de manger quotidiennement des légumineuses ?

« Oui, confirme Mme Mercier. Les légumineuses sont vraiment une excellente source de protéines végétales, pour remplacer la viande. Elles sont aussi bénéfiques pour l’environnement. La culture des légumineuses améliore la biodiversité des sols et crée moins de gaz à effet de serre que la production de viande. »

Pouvez-vous donner un exemple de maladie qu’on peut prévenir avec l’alimentation ?

« Le diabète de type 2, dit Mme Mercier. Comme c’est une maladie associée à la sédentarité, à une alimentation trop transformée et trop riche en sucre, l’alimentation végétale peut aider à la prévenir. Parmi les patients ayant le diabète de type 2, des études ont montré que plusieurs peuvent arrêter la médication grâce à ce type d’alimentation, riche en fibres, moins transformée et sans sucres libres. Les bénéfices sont importants pour la qualité de vie. Les patients diabétiques qui adoptent une alimentation végétale se sentent moins privés que les autres. Même s’ils n’adhèrent pas à 100 % du temps à ce régime, il y a des bénéfices sur leur taux de sucre. »

Il ne suffit pas de varier son alimentation pour être en santé. Surtout si on mange du pâté chinois le lundi, du spaghetti le mardi, des saucisses de porc avec du riz le mercredi, puis des croquettes de poulet le jeudi, écrivez-vous.

« En nutrition, il y a des messages qui sont plus ou moins bien compris, estime Mme Mercier. Si on varie nos viandes et nos aliments transformés, ce n’est pas vrai qu’on va être en bonne santé. À la limite, quelqu’un peut garder son steak s’il y tient mordicus, mais qu’il l’accompagne de patates douces et d’une belle salade. Ou de riz brun, de quinoa dans lequel on met un peu d’edamames, et de légumes. On réalise que chez les Canadiens, les aliments ultratransformés et transformés fournissent plus de 50 % des calories consommées, selon les résultats de TRANSNUT. On est très proche des États-Unis. »

Quel conseil donnez-vous à ceux qui sont découragés par l’ampleur des changements à faire ?

« Il faut rester dans le positif, suggère Mme Mercier. Quand les gens viennent dans mon bureau, mon message n’est jamais : “Devenez végétalien pour être en santé.” On essaie, en premier lieu, d’acheter des aliments moins transformés et de mettre plus de végétaux dans son assiette. En faisant ça, nécessairement on mange moins de viande, mais sans trop le remarquer. On ajoute des aliments, on essaie de nouvelles recettes, on tente une journée sans viande, une journée avec des légumineuses. Le message passe très bien auprès de la clientèle, qui ne se fait pas interdire des choses. Elle se fait plutôt conseiller d’augmenter son apport en aliments intéressants. »

Ménager la chèvre et manger le chou

Hélène Baribeau et Marjolaine Mercier, préface du Dr Martin Juneau

Éditions La Semaine

320 pages

Salade de sarrasin, de pommes, de citrouille, de canneberges et d’avocat

« Le sarrasin, c’est un grain méconnu sauf dans les crêpes de sarrasin, observe la nutritionniste Marjolaine Mercier. Pour ceux qui n’aiment pas le quinoa, c’est une céréale qui passe mieux. Elle est un peu plus grosse, on peut bien la mastiquer, ce n’est pas tannant sur la langue comme la texture du quinoa, que certains n’apprécient pas. C’est une belle découverte. »

Rendement : 4 portions

Temps de préparation : moins de 30 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients de la salade

375 ml (1 1/2 tasse) de sarrasin blanc

750 ml (3 tasses) d’eau

1 L (4 tasses) de roquette

2 pommes Granny Smith coupées en dés

250 ml (1 tasse) de graines de citrouille

125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées

65 ml (1/4 de tasse) d’abricots séchés coupés en cubes (facultatif)

2 avocats coupés en tranches

Ingrédients de la vinaigrette

75 ml (5 c. à soupe) de jus de citron

45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive

30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

1 gousse d’ail pressée

2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel

1 pincée de poivre

Préparation

1. Rincer le sarrasin. Le déposer dans une casserole avec l’eau, couvrir, amener à ébullition et laisser mijoter de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.

2. Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.

3. Séparer les grains de sarrasin avec une fourchette et laisser refroidir.

4. Verser dans un bol et ajouter la roquette, les pommes, les fruits séchés et les graines de citrouille. Arroser de vinaigrette et mélanger.

5. Servir et garnir de tranches d’avocat.

Note : idéalement, faire cuire le sarrasin la veille afin qu’il soit déjà froid.

Recette tirée de Ménager la chèvre et manger le chou

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