7 conseils pour faire une belle course le jour J

Vous vous êtes inscrit à une épreuve de course à pied ? Bravo ! Que vous couriez 5, 10, 21,1 ou 42,2 km, voici sept recommandations pratiques pour réussir votre défi.

1. Entraînez-vous adéquatement

Pour bien réussir votre course, il faut un minimum de préparation. Par exemple, courir un demi-marathon ou un marathon requiert plusieurs semaines, voire plusieurs mois, d’entraînement. L’idéal est de suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau de forme et bien structuré (longues sorties, intervalles, repos, etc.) qui vous permettra d’optimiser votre performance et de limiter vos risques de blessures. Vous pouvez vous procurer un programme d’entraînement dans un livre sur la course à pied, sur un site Internet spécialisé, auprès d’un club de course ou d’un entraîneur privé.

2. Dormez convenablement

Les jours précédant la compétition, il est important de bien dormir. Le sommeil est en effet le meilleur moyen pour votre corps de se régénérer. Essayez donc de dormir au moins huit heures chaque nuit et de vous coucher tous les soirs à la même heure. Cela dit, ne paniquez pas si vous dormez mal dans la nuit précédant l’épreuve. Il est normal d’avoir le trac d’avant course. L’important est d’avoir accumulé une certaine quantité de sommeil avant le jour J.

3. Buvez et mangez intelligemment

Une bonne hydratation et une bonne alimentation peuvent jouer positivement sur vos performances lors de votre course. Les jours précédant la compétition, assurez-vous donc de manger suffisamment d’aliments riches en glucides (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) afin que votre corps maximise ses réserves de glycogène. En cas d’efforts prolongés et intenses, c’est en effet le glycogène qui constitue la principale source d’énergie de votre organisme. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau les jours précédant l’épreuve afin d’être suffisamment hydraté.

4. Enfilez votre tenue favorite

«  Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course  », telle devrait être votre devise. Le jour de la compétition n’est pas le moment d’expérimenter une nouvelle paire de chaussures de course, un nouveau chandail technique ou un nouveau soutien-gorge de sport. Votre nouvel article pourrait en effet être inconfortable ou, pire, vous causer des ennuis (irritations, ampoules, etc.). Il est donc préférable de vous en tenir à vos articles favoris, c’est-à-dire à ceux dans lesquels vous vous sentez bien quand vous courez.

5. Arrivez en avance

Le jour de la course, essayez d’arriver au moins une heure à l’avance à l’endroit du départ (prévoyez plus de temps si la course rassemble des centaines, voire des milliers de participants). Vous aurez ainsi suffisamment de temps pour déposer votre sac, aller aux toilettes, vous échauffer et vous rendre enfin sur la ligne de départ. Surtout, n’attendez pas à la dernière minute pour vous ranger au cœur du peloton, car cela vous rendra très nerveux. Profitez plutôt de l’ambiance super sympa sur la ligne de départ !

6. Échauffez-vous avant

Il est important de préparer votre corps en douceur à l’effort à venir. Votre rendement en course sera meilleur et votre risque de traumatismes aux membres inférieures sera sérieusement diminué. Prenez donc le temps de bien vous échauffer avant de commencer la compétition. Courez une dizaine de minutes en faisant lentement grimper votre pouls. Dans certaines épreuves, les organisateurs prévoient un échauffement avec un moniteur qui vous invite à effectuer les mêmes mouvements que lui (flexions des jambes, sautillements, etc.). Profitez-en alors pour finaliser votre échauffement !

7. Respectez votre rythme

Vous rappelez-vous la fable du lièvre et de la tortue  ? Le jour de la compétition, il est important d’établir un rythme précis de course et de le respecter. L’erreur la plus fréquente des participants est de courir les premiers kilomètres trop rapidement. Il est en effet facile de se laisser emporter par l’euphorie du moment. Le hic, en courant trop vite, vous risquez de vous retrouver la langue à terre ou, pire, de ne pas terminer l’épreuve avec le sourire. Si vous voyez que votre rythme est trop rapide, ralentissez !

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