10 astuces pour réduire votre consommation de sel

Bien qu’il soit indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le sel peut parfois mettre notre santé en péril. Lorsqu’il est consommé en excès, le sodium peut en effet faire augmenter la pression artérielle, ainsi que le risque de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Voici donc quelques trucs pour diminuer votre apport quotidien.

1. Cuisinez maison

Presque 80 % du sel consommé quotidiennement provient des aliments transformés tels les plats préparés, les charcuteries, les soupes en conserve, les vinaigrettes et les sauces commerciales, les biscuits, etc. Cuisiner maison est donc la meilleure façon d’avoir un contrôle sur la quantité de sodium qui se trouve dans vos repas. Achetez les ingrédients et cuisinez vous-même vos soupes, vos casseroles, vos sauces et autres plats plutôt que d’utiliser des produits préparés en usine ou vendus en conserve.

2. Allez-y mollo avec la salière

Environ 11 % de notre apport quotidien en sodium provient de la salière comme telle - ce qu’on ajoute dans notre assiette ou à la cuisson. Retirer la salière de la table est donc un bon moyen d’éviter la tentation. Pensez aussi à réduire la quantité de sel lorsque vous cuisinez. Rappelez-vous que le goût du sel est de ceux que l’on acquiert avec le temps et qu’il est par conséquent possible de perdre ce goût progressivement. Vos papilles gustatives s’y habitueront.

3. Essayez d’autres assaisonnements

Pour relever la saveur de vos plats, utilisez des fines herbes fraîches ou séchées comme la ciboulette, le basilic et l’origan, ou des épices comme le curry, le cumin ou la muscade, plutôt que du sel. L’ail, l’oignon, le gingembre et le jus de citron donnent également beaucoup de saveur aux plats. Les substituts de sel (Herbamare, No salt, Mrs Dash, etc.) peuvent aussi être intéressants pour remplacer le sodium.

4. Repérez les aliments riches en sel

Le problème avec le sel c’est qu’il se trouve partout. Cela dit, certains aliments possèdent une teneur élevée en sodium (sauces préparées, soupes commerciales, riz aromatisés, produits de boulangerie, croustilles, condiments, viandes transformées, produits céréaliers, etc.). En mangeant moins de ces aliments riches en sel, vous réduirez considérablement la quantité de sodium que vous ingérez quotidiennement. Cela ne veut pas dire de ne plus en manger, mais de les choisir avec soin et d’en modérer la consommation.

5. Lisez les étiquettes nutritionnelles

Le tableau de valeur nutritive, qui est indiqué sur l’étiquette de l’emballage, est un outil de choix pour repérer les aliments qui renferment beaucoup de sel. Le sodium y est obligatoirement inscrit, tant en mg, qu’en % de la valeur maximale quotidienne à ne pas dépasser. L’idéal est de choisir les produits qui en contiennent le moins. Ceux qui affichent 5 % et moins de la valeur quotidienne représentent les meilleurs choix.

6. Rechercher les allégations sur le sel

À l’épicerie, recherchez les produits affichant des mentions comme «  Faible en sodium  », «  Réduit en sel  » ou «  Sans sel ajouté  ». Ces allégations, qui sont réglementées par Santé Canada, indiquent que ces aliments apportent moins de sodium par portion. Les aliments qui portent ces mentions sont donc de meilleurs choix. Ainsi, si vos produits habituels existent en version allégée en sodium, achetez celle-ci de préférence.

7. Choisissez judicieusement au resto

Au restaurant, demandez des renseignements concernant la valeur nutritive des plats au menu. De plus en plus de restaurants affichent maintenant les données nutritionnelles de leurs plats. Choisissez les plats qui contiennent le moins de sodium et évitez d’y ajouter du sel une fois servi. Rappelez-vous également que plusieurs choix santé au resto (salade, soupes aux légumes, etc.) sont en fait très riches en sodium. Optez donc pour les choix les plus raisonnables.

8. Mangez des fruits et des légumes

Dans la mesure du possible, consommez davantage de fruits et de légumes frais ou congelés. Les fruits et les légumes sont des aliments riches en potassium, un nutriment qui contribue à faire baisser la tension artérielle et à réduire le risque d’hypertension. Ils aident donc à contrer les effets du sodium. De plus, les fruits et les légumes en conserve tendent à être plus salés que ceux qui sont frais ou surgelés.

9. Rincez les aliments en conserve

Si vous utilisez des aliments en conserve (légumes, légumineuses, thon, etc.), pensez à les rincer avant de les consommer. Ces produits contiennent habituellement du sodium pour une meilleure conservation. En les rinçant à l’eau, vous réduisez ainsi la quantité de sel que vous ingérez quotidiennement.

10. Évitez la restauration rapide

Autant que possible, tentez d’éviter les établissements de restauration rapide. Les repas offerts dans les établissements de restauration rapide renferment souvent une quantité exagérée de sel. Certains d’entre eux contiennent plus de sodium que ce que vous devriez consommer au cours d’une seule journée (et non en un seul repas !).

Ce texte provenant de La Presse+ est une copie en format web. Consultez-le gratuitement en version interactive dans l’application La Presse+.