Les végétariens manquent-ils d’oméga-3 ?
Récemment, une lectrice m’a écrit pour me demander comment il était possible, pour un végétarien, de consommer suffisamment d’oméga-3. Cette question fréquente semble anodine, mais comme bien des interrogations en nutrition, elle touche à tellement de concepts que j’y consacre mon article aujourd’hui.
Que sont les oméga-3 ?
D’abord, il faut comprendre que les oméga-3 constituent une famille d’acides gras, un composant des matières grasses comme les huiles. C’est leur structure moléculaire qui leur vaut ce nom. Présents en plus grande quantité dans notre alimentation, les trois oméga-3 les plus étudiés sont l’acide docosahexaénoïque (ADH), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide a-linoléique (ALA). L’AEP et l’ADH se retrouvent en majorité dans les aliments d’origine animale, dont les poissons marins, alors que l’ALA se trouve dans certains végétaux.
Depuis les années 70, on étudie l’effet de ces gras sur la santé du cœur. À ce jour, la science montrerait que la consommation de poisson, une des principales sources d’oméga-3, est bonne pour le cœur. Comme ce sont l’AEP et l’ADH qui protégeraient la santé du cœur et comme ils se trouvent presque uniquement dans les aliments d’origine animale, de nombreux organismes de santé publique, partout dans le monde, recommandent d’emblée la consommation de poisson. Ainsi, on conseille habituellement de l’inclure au menu deux ou trois fois par semaine.
Or, les végétariens et les végétaliens, eux, ne mangent pas de poisson. Alors, qu’en est-il de leur santé cardiaque ?
Végé et en santé
Selon Thao Bui, nutritionniste végane et auteure du blogue La Végé d’à côté, végétariens et végétaliens n’auraient rien à craindre, à condition de suivre certaines règles.
Premièrement, comme je l’expliquais plus haut, il existe des oméga-3 d’origine végétale. Et quand on les mange, notre corps peut en transformer une partie en AEP et ADH, les formes potentiellement bénéfiques. Le problème ? C’est que notre corps est très peu efficace !
« Pour cette raison, on recommande de doubler la quantité d’ALA, les oméga-3 végétaux, chez les végétariens », m’explique la nutritionniste.
On doit donc inclure dans nos repas des aliments qui en contiennent beaucoup comme le lin (graines et huile), le chia, l’huile de caméline, l’huile de canola, l’huile d’olive, les noix de Grenoble et le chanvre.
Il se peut que la prise de suppléments d’oméga-3 soit nécessaire pour certaines personnes qui ne mangent pas de poisson. « Il existe des suppléments d’AEP et d’ADH végétaliens qui proviennent d’algues. Ceux-ci sont recommandés pour les personnes qui font de l’hypertension ou du diabète, pour les femmes enceintes et qui allaitent et chez les enfants de moins de 2 ans qui ne sont pas allaités et qui ne prennent pas de formule qui en contient », indique Mme Bui. Cette recommandation se base sur le fait que les oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau et des yeux. Ainsi, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent en fournir suffisamment au bébé. « En réalité, on ne sait pas ce qui se passerait [si elles ne prenaient pas de suppléments], mais c’est une recommandation “au cas où” », m’explique-t-elle.
Toutefois, en guise de conclusion à cette question, il importe de nuancer. Après tout, si la base de ces recommandations vise à favoriser la santé du cœur, il est logique de s’interroger sur celle des végétariens et végétaliens. Et à ce chapitre, elle semble plutôt bonne ! Car, même sans oméga-3 marins dans leur assiette, ceux qui adoptent une alimentation majoritairement constituée de végétaux souffrent généralement moins de maladies cardiovasculaires. Ce que ce constat démontre, c’est l’importance de réfléchir de façon globale à notre alimentation, et non de mettre l’accent sur des nutriments en particulier.